Jogínský pozdrav slunce – Surja Namaskara

Rubrika: Základy

Autor: Gregorian Bivolaru

Surja Namaskara (tzv. „pozdrav slunce“) je velmi dostupné a zároveň snadno osvojitelné tradiční cvičení jógy. Poskytuje aspirantům hluboce blahodárné účinky, spojené s obsáhlou dynamizací celé bytosti a s probuzením a harmonickým rozšířením solárního aspektu (Ha, + , jang) v člověku, který toto cvičení praktikuje.

Co je vlastně „jogínský pozdrav slunce“ (Surja Namaskara)?

V sanskrtu Surja znamená Slunce a Namaskara značí poctu či pozdrav plný oddanosti a lásky. Surja Namaskara je jedinečnou kombinací jogínského cvičení, která velmi dobře připravuje cvičence pro následné praktikování ásan a která sama rovněž nabízí ucelené účinky. Surja Namaskara posiluje svaly celého těla a vyvolává harmonické zrychlování dechu a srdečního rytmu, aniž by to však vedlo ke stavům únavy či ztráty dechu.

Surja Namaskara je postupný sled 12-ti pohybů, které se několikrát opakují tak, aby během cvičení náš svalový systém „zadržoval teplo“, což zvyšuje účinnost cvičení hathajógových ásan. Pozdrav slunci je také výborným prostředkem pro uvolnění. Je rychlejší a dynamičtější než jógové pozice. Může představovat samostatný soubor cvičení, který lze úspěšně aplikovat i mimo praktikování hathajógy.

Jogíni v Indii tradičně cvičí tuto sérii zásadně při východu slunce, před ásanami, coby přípravnou proceduru „zahřátí“ těla.  Nejedná se však samozřejmě o nějaký druh pohanského uctívání slunce, jak by mohli v pokušení někteří lidé uvěřit, ani o nějaký maskovaný hinduistický rituál.

Jak se snadno naučit Surja Namaskara? 

Při prvním zhlédnutí ilustrace této techniky můžeme snadno nabýt dojmu, že se jedná o velmi komplikovaný výkon. Ve skutečnosti je složitost pouze zdánlivá. Celý cvik se totiž skládá z pouhých šesti jednoduchých pohybů, které se po provedení cvičí ještě jednou v opačném sledu a dohromady tak tvoří sadu 12ti prvků. Abychom se je rychle naučili, je dobré začít s pohyby 1, 2, 3 a 4, po kterých následuje trénink mnohem snadnější pozice 10, 11 a 12. Nakonec se naučíme i pohyby 5 až 9. Když už jsme s jednotlivými prvky dobře obeznámeni, vyzkoušíme celé cvičení s jednotlivými pohyby v jejich náležité posloupnosti.

Začátek cvičení

Nepřetržité soustředění a bdělá vědomá aktivní účast mysli mají pro správné provádění pozdravu slunce zásadní význam. U každého pohybu je třeba aktivní účast vědomí. Při provádění Surja Namaskara bychom neměli myslet na nic jiného. Vyhneme se tak postupnému mentálnímu odchylování a těkavé pozornosti. Zároveň tak zachováváme určité tempo cvičení, které zůstává stálé ve všech následných přechodech Surja Namaskara. To je velmi důležité. Pouze první dvě série cvičení můžete praktikovat o něco pomaleji a ne nutně úplně dokonale, protože zpočátku bývají naše svaly poněkud ztuhlé, zejména v ranních hodinách. 

Během cvičení bychom měli být orientováni směrem ke slunci nebo na východ. Je rovněž důležité vyvolávat v sobě jasný obraz slunce a mít na paměti pevný a stálý stav absorpce mohutné síly slunečního kotouče. Při cvičení můžeme i meditovat na Slunce, jako na skutečného živitele a dárce veškerého života na Zemi. Celá naše energie, dokonce i ta, kterou používáme na uskutečnění pozdravu slunce samotného, převezme poté, co se rezonančně přizpůsobí, úroveň slunečního jasu a záření, protože i tato energie pocházející z podstaty, jež je neustále vystavována a syntetizována v těle, vychází přímo ze světla, které je Sluncem vyzařováno. Navíc, každý atom v našem těle byl někdy v historii součástí podobné hvězdy, jako je Slunce, nebo dokonce součástí samotného Slunce.

Dále můžeme stále hlouběji kontemplovat božskou kosmickou energii, která skrze Slunce projevuje. Když budeme důsledně a vytrvale provádět tento jogínský pozdrav, budeme postupně odhalovat skryté a hluboce duchovní rozměry tohoto cvičení, které pro nás přestane být pouhou banální sestavou fyzických cviků. Naopak, bude postupně působit na celou naši bytost a umožní náš rozvoj na všech úrovních. Díky trvalému správnému vnitřnímu postoji při cvičení bude subtilní sluneční energie (Ha,  + , jang), kterou pomocí pozdravu slunce vstřebáváme, vždy obrovská.

Když budeme pozdrav slunci cvičit vytrvale každý den, zaznamenáme již během 6ti měsíců změny přímo na fyzické úrovni. Můžeme provést zkoušku, kdy si na začátku praxe zaznamenáme míry našeho těla, jako je obvod pasu, boků, hrudníku, bicepsy a krk, a můžeme se i vyfotit v plavkách. Po 6ti měsících, což neznamená téměř nic ve srovnání s délkou běžného lidského života, můžeme opět pořídit fotografii našeho těla v plavkách a porovnat původní míry se současnými, což nás jistě přesvědčí o dosažených výsledcích. Je možné, že i oblečení, které jsme nosili dlouho předtím, nás přesvědčí o dosažených změnách.

Na začátku můžeme nejdříve každý krok této sestavy cvičit po několik dní samostatně, což je jednodušší pro jejich správné provedení. Nesnažíme se usilovat o dokonalost hned od prvního pokusu. Pozdrav slunce je tu pro nás stále. Čas a neustálé zlepšování přinese nakonec své ovoce.

Tempo

Většina knih, které popisují jogínský pozdrav Surja Namaskara, vynechává zásadní údaj - tempo a rychlost provádění pohybů tohoto souboru cvičení. Proto mnoho odborníků (zejména ze Západu, kteří jsou připraveni o autentické tradiční instruktáže) vykonávají pozdrav slunce příliš rychle nebo naopak příliš pomalu, podobně jako ásany. Od začátku byste měli vzít na vědomí, že se jedná o chybu v moderním pojetí provádění Surja Namaskara. Když se staneme mistrem jogínského pozdravu slunce, můžeme provádět celou sérii pohybů během 45 sekund. Naším prvním cílem bude ale dosažení 15ti pozdravů slunce asi za 12 minut. Po 6ti měsících nepřetržitého cvičení, někteří z nás můžeme snadno dosáhnout 40ti sérií za 25 minut. To je velmi dobrý průměrný výkon Surja Namaskara, který je zbytečné překonávat. Cvičení může být strukturované, např. na dvě poloviny, 15 minut ráno a 10 minut večer před spaním.

Kontraindikace

Ženy by neměly cvičit pozdrav slunce během menstruačního cyklu, alespoň první dva dny. Záleží ovšem na individuální situaci každé ženy. U budoucích matek je praxe možná do začátku 5. měsíce těhotenství. Po porodu je možné se ke cvičení pomalu postupně vracet, podle toho, jak proudí energie a jak se tělo vrací k normálu. V případě kýly není toto cvičení doporučeno.

Dech

Synchronizace dechu s prováděnými pohyby je zásadní pro správné uskutečnění jogínského pozdravu slunce. Tato synchronizace, i když se může zdát na první pohled velmi složitá, je vlastně přirozené dechové tempo doplněné našimi pohyby. Uvidíme, že by bylo dokonce obtížnější dýchat jinak, nežli je naznačeno, protože tak budeme vnímat pocit ztráty dechu. Naopak, když synchronizujeme pohyby a dýchání správným způsobem, budeme schopni provádět velké množství sestav pohybů bez únavy a hlavně bez zbytečného plýtvání naším dechem. Abychom se rychle naučili, jak harmonicky dýchat během provádění pozdravu slunce, zapamatujeme si fáze zadržování dechu:

V první fázi (prvních 6 pohybů) zadržujeme dech v pozici podobné obrácenému písmenu V.

Ve druhé fázi (posledních šest pohybů) zadržujeme dech v pozici podobné obrácenému V a navíc také v následující pozici. 

Vydechujeme v obou případech tak, že se natáhneme dopředu, což je velmi logické a přirozené. Pro snadné zapamatování přikládáme tabulku, která zobrazuje rytmus jednotlivých dechů a pozic. Když se sled pohybů stal poněkud zautomatizovaný a již mu nemusíme věnovat plnou pozornost, naučíme se dýchat v synchronizaci s pohyby. Tento způsob cvičení výrazně posílí jeho účinky.

V prvních dnech naší praxe, kdy ještě nejsme s jednotlivými pohyby natolik obeznámeni, nemusíme nutně dýchání při jejich provádění sledovat.

Příprava jogínského pozdravu slunce

Dvanáct pohybů, které tvoří Surja Namaskara, v synchronizaci s dýcháním, jsou:

1) Zavřete oči. Přiložte ruce před hrudníkem dlaněmi k sobě a palce umístěte do krční jamky v pravém úhlu s ostatními prsty. Postava je dokonale rovná a nohy jsou velmi blízko u sebe, aniž by se navzájem dotýkaly, chodidla jsou rovnoběžně.

Pomalu vydechněte ústy veškerý vzduch z plic i za pomocí loktů tlačících na žebra, dlaně však zůstávají na místě. Hluboce vydechujte s cílem dostat ze sebe i poslední zbytky reziduálního vzduchu pomocí stažení oblasti břicha. Když jsou plíce úplně prázdné, stáhněte všechny svaly, počínaje na nohách, lýtkách, stehnech, břichu (které jsou již stažené z důvodu vynuceného výdechu), na zádech, hrudníku, pažích, rukách a krku, zkrátka systematicky stáhněte svalstvo celého těla.

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat: Pokud ruce nejsou umístěny ve správné výšce a prsty (kromě palce) nejsou spojené, není možné úplně vyprázdnit plíce od zbytkového vzduchu.

2) Poté všechny svaly opět uvolněte a zaklánějte se s plně otevřenou hrudí a rameny, zároveň protlačte pánev vpřed a směřujte váš pohled za zavřenými víčky na konečky prstů. Nadechujte se zhluboka a pomalu nosem.

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat: Pokud nejsou dobře prohnutá záda a podsazená pánev, zádové svalstvo se dostatečně neprotáhne.

3) Hluboce vydechujte ústy, předkloňte se stejně jako v případě polohy pádahastásany. V ideálním případě můžete umístit své dlaně až na zem a hlavu přiložit co nejblíže ke kolenům. V závěrečné fázi pohybu částečně zatáhněte břicho, stejně jako na začátku provádění uddijána bandhy (ale ne zcela a hlavně bez nucení). Ze začátku je možné vzhledem k menší pružnosti nepokládat ruce až úplně na zem.

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat: pokud hlavu dostatečně nepřiblížíte ke kolenům a tělo není příliš pružné, jsou účinky podstatně nižší. Pro zlepšení funkce štítné žlázy a postupné odstranění její nerovnováhy přitiskněte současně bradu na hruď.

4) Nadechněte se zhluboka nosem a pokrčte pohybem pravou nohu, tak aby chodidlo zůstalo na zemi, včetně paty a pravé koleno tlačte dopředu, spolu s pravým stehnem se tak vytvoří písmeno Z. Pánev tiskněte co nejblíže k pravé noze. Levou nohu natáhněte vzad, ale (pozor!) ne úplně, aby bylo možné provést polohu správně. Poté se zakloňte vzhůru a pohledem směřujte ke stropu nebo (pokud cvičíte venku v přírodě) na slunce, je-li to technicky proveditelné, avšak (pozor!) oči zůstávají i v této fázi zavřené (jako po celou dobu cvičení).

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat: dbáme na to, abychom neskláněli hlavu příliš k pravé noze a holeň nebyla kolmo k zemi. 

5) Nyní tělo musí tvořit obrácené písmeno V, paty jsou natažené, a pokud je to možné, umístěte je až na zem. Pokud jste v předchozí pozici natáhli zadní nohu moc daleko, bude obrácené V příliš slabé a paty se tak nemohou dotýkat země. Hlava směřuje dovnitř, tiskněte bradu na hrudník, záda jsou rovná a pohled je orientován do oblasti pupku. Stáhněte oblasti břicha a stehen (které se automaticky stáhnou, pokud jsou paty těsně u země.)

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat: Nestůjte na špičkách a dodržte správné sklonění hlavy, jinak se nejedná o správnou pozici obráceného V. Vyvarujte se zakřiveným zádům a uvolněnému břichu.

6) Vydechněte ústy a sehněte se k zemi. Naše jediné body kontaktu se zemí musí být pouze brada, ruce, hrudník, kolena a prsty na nohou. V této pozici se břicho nemá dotýkat země, pánev je vhodně vyklenuta. Nos se také nedotýká země. Tato pozice umožňuje velice zvláštní zakřivení páteře, která zůstávala v předchozím kroku zcela rovná. 

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat: Nebudeme tisknout pánev na zem, nohy nesměřují vzhůru, prsty by měly spočívat pevně na zemi. Chodidla se musí vrátit do původní výchozí pozice. Zpočátku je velmi obtížné toho dosáhnout, ale určitě se to podaří během následující praxe.